Skręcona kostka – jak do tego doszło?
Skręcenie stawu skokowego jest jednym z najczęstszych urazów, jakie zdarzają nam się w trakcie życia. Najczęściej dochodzi do uszkodzenia inwersyjnego – czyli wtedy, gdy stopa ucieka nam do środka. Podczas urazu dochodzi do uszkodzenia struktur samego stawu skokowego, m.in. więzadeł i torebki stawowej. W przypadku urazu inwersyjnego uszkodzenie występuje po stronie zewnętrznej kostki. Wyróżniamy także uraz ewersyjny, czyli taki, gdy stopa ucieka na zewnątrz, a uszkodzeniu ulegają struktury po wewnętrznej stronie stawu. Jednak jest on zdecydowanie rzadszy.
Jakie są objawy?
Same objawy są dosyć łatwo rozpoznawalne, bowiem zazwyczaj występuje:
➡️ból w obszarze stawu skokowego,
➡️tkliwość podczas dotyku,
➡️opuchlizna,
➡️uczucie sztywności,
➡️trudności w chodzeniu,
➡️ograniczony zakres ruchu.
W zależności od stopnia uszkodzenia objawy te mogą mieć różne nasilenie. Najczęściej będą się powiększały po większej ilości aktywności, chodzeniu. Na wstępie należy jednak poddać się diagnostyce, aby wykluczyć prawdopodobieństwo złamania oraz odpowiednio dobrać dalsze leczenie.
Mam skręconą kostkę – co mogę zrobić sam/a?
Tak, jak wspominałam na wstępie, należy udać się na konsultacje, aby upewnić się, że podczas urazu nie doszło do złamania. Ta informacja zdecyduje o dalszym postępowaniu. Jest jednak kilka prostych i sprawdzonych metod, dzięki którym możesz zmniejszyć ból i przyspieszyć proces powrotu do zdrowia.
➡️Uniesienie – staraj się trzymać nogę w taki sposób, aby kostka była wyżej niż kolano, a kolano wyżej niż biodro. Dzięki temu grawitacja będzie sprzyjać zmniejszaniu się obrzęku.
➡️Przez kilka dni ogranicz intensywną aktywność, jednak nie rezygnuj całkiem z ruchu! Dzięki niemu zapobiegniesz ograniczeniu zakresu i zesztywnieniu.
➡️Ruszaj stopą we wszystkich kierunkach – w zakresie bezbolesnym.
➡️Co 2h przykładaj zimny okład na 15-20 minut. To pozwoli zmniejszyć dolegliwości bólowe.
➡️Zastosuj bandaż elastyczny/skarpetę kompresyjną – owiń staw z delikatnym dociskiem. Jeśli połączysz to z uniesieniem i ruchem stopą, przyspieszysz zmniejszanie się obrzęku.
➡️„Podziub” obszar uszkodzenia – weź widelec/wykałaczki i ostukuj 10 minut dziennie okolicę kostki, skup się zwłaszcza na miejscach, które czujesz, że są bardziej drażliwe/tępe.
To tylko kilka z wielu wskazówek, jak można samemu przyspieszyć proces dochodzenia do sprawności. Oczywiście słynne okłady z kapusty też mogą przynieść poprawę.
Skręcona kostka – ćwiczenia i autoterapia!
Uraz stawu skokowego niesie ze sobą szereg późniejszych komplikacji. Dlatego tak ważne wdrożenie jest odpowiednich ćwiczeń, aby przywrócić mu stabilizację i kontrolę. W tym wpisie przedstawię Ci przykładowe ćwiczenia, których możesz spróbować. Jednak pamiętaj, że nie zawsze będą one odpowiednie dla każdego i warto to skonsultować.
1.Stanie na jednej nodze
Na samym początku spróbuj prostego ćwiczenia, jakim jest stanie na jednej nodze. Porównaj, jak Ci się stoi na nodze po skręceniu, a jak na drugiej. Być może jest Ci gorzej utrzymać pozycję. Wykorzystaj to w formie ćwiczenia tak, aby być w stanie na spokojnie stać na jednej nodze przez 30 sekund z otwartymi oczami, nie kiwając się zbytnio. Jeśli to nie stanowi dla Ciebie już problemu, to zrób wersję trudniejszą – zamknij oczy. I tak samo, spróbuj ustać na niej bez tracenia równowagi przez 30 sekund. To ćwiczenie pomoże Ci poprawić czucie głębokie.
2. Stabilizacja stawu skokowego
Stań na podwyższeniu – może to być schodek, książka lub stepper. Wysuń jedną nogę poza podwyższenie i powolutku opuszczaj ją w dół w trzech kierunkach: do przodu, do boku i w tył. Bardzo ważnym w tym ćwiczeniu jest, aby nie odbijać się zdrową nogą od podłoża! Ona ma za zadanie tylko dotknąć ziemi, cały czas pracuje noga na podwyższeniu (noga po urazie). To ćwiczenie pomoże odbudować stabilizację stawu skokowego.
3. Wspięcia na palce
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu – stajesz na podwyższeniu. Tylko tym razem dwoma stopami tak, aby pięty znajdowały się poza podwyższeniem. Następnie robisz wspięcie na palce, zatrzymujesz się na górze na 3 sekundy i w bardzo powolnym tempie wracasz w dół, aby pięta była jak najniżej. Jeśli to ćwiczenie już opanujesz, to mam dla Ciebie wersję trudniejszą! Tym razem również wspinasz się na dwóch stopach, zatrzymujesz się na górze na 3 sekundy, ale schodzisz w dół już tylko na jednej nodze. Następnie znów wspinasz się na dwóch nogach w górę. Dzięki temu wzmocnisz mięśnie łydki, poprawisz stabilizację i popracujesz nad zakresem ruchomości w stawie.
Mam nadzieję, że te wskazówki i ćwiczenie będą dla Ciebie przydatne! Jeśli jednak jesteś po skręceniu stawu skokowego, to zdecydowanie warto, abyś zgłosił się do fizjoterapeuty. Niewyleczone urazy mogą dawać o sobie znać nawet długo po ich doznaniu. W razie pytań zapraszam do kontaktu i na wizytę!
Pozdrawiam,
Karo 😊
