Forma na lato bez kontuzji!
Lato zbliża się wielkimi krokami, a wraz z nim ładna pogoda i co za tym często idzie – więcej aktywności! Gdy jest cieplej, to od razu chce nam się bardziej zadbać o siebie i swoją formę. A jak wiesz, ruch niesie ze sobą szereg pozytywnych korzyści:
➡️poprawia gęstość
➡️ wspomaga nasz układ krążeniowy i oddechowy,
➡️poprawia kondycję stawów,
➡️poprawia gęstość kości,
➡️rozwija siłę mięśni,
➡️usprawnia trawienie,
➡️redukuje stres i poprawia nastrój.
Jeśli do tej pory z aktywnością fizyczną miałeś niewiele wspólnego, nie przejmuj się! Każdy moment jest dobry, aby zacząć się ruszać. Lepiej późno niż wcale! Jak w takim razie zacząć, aby nie nabawić się kontuzji na samym starcie?
Najważniejsze: nie wskakuj na głęboką wodę! Aktywność fizyczna to nie to samo co profesjonalny sport. Nie musisz od razu przebiec maratonu, czy robić stu pompek dziennie. Najlepiej zacznij od metody małych kroków. Wtedy będzie on dla Ciebie w pełni bezpieczny i satysfakcjonujący.
➡️ Zacznij od umiarkowanej intensywności. Jeśli dotychczas nie biegałeś, wybierz np. żwawy marsz.
➡️ Dobierz czas aktywności w zależności od Twojej aktualnej kondycji. Jeśli godzina aktywności to dla Ciebie za dużo, wtedy na początek w zupełności wystarczy 30 minut.
➡️ Stawiaj na różnorodność. Jednego dnia idź na spacer, drugiego wybierz rower, trzeciego gimnastykę w domu. Ruch powinien być dla nas zabawą.
➡️ Bądź systematyczny. Dzięki temu łatwiej będzie utrzymać Ci nawyk.
Jeśli chcesz więcej informacji na temat bezpiecznego ruchu, to polecam Ci zapoznać się z tym pakietem ebooków:
Pamiętaj o rozgrzewce!
Zanim zabierzesz się za część główną wybranej aktywności, najpierw się rozgrzej! Rozgrzewka jak każdy wie, jest przygotowaniem naszego ciała do wysiłku fizycznego. Rozgrzewa nie tylko elementy układu mięśniowo-szkieletowego, ale również takie jak układ krwionośny i oddechowy!
Co się dzieje w trakcie rozgrzewki?
➡️ Zwiększa się temperatura mięśni, dzięki czemu są dobrze przygotowane na nadchodzący wysiłek.
➡️ Zwiększa się tętno, dzięki czemu krew krąży szybciej, tkanki są lepiej ukrwione, utlenione, a tym samym układ krążenia lepiej przygotowany na obciążenia treningowe.
➡️ Maź stawowa „naoliwia” nasze stawy, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
➡️ Zmniejsza się sztywność tkanek, co zmniejsza ryzyko ich naderwania.
➡️ Polepsza się jakość skurczu mięśni, dzięki czemu mają lepszą sprawność mechaniczną itd…
Warto pamiętać, że rozgrzewka powinna zawierać zarówno ćwiczenia ogólne jak i te bardziej specyficzne dla danej aktywności. Jeśli np. chcesz grać w piłkę, to po rozgrzewce podstawowej warto położyć nacisk na rozgrzanie kończyn dolnych. Można tu wykorzystać podbiegi, biegi z zatrzymaniem czy ze zmianą kierunku lub podskoki.
Dzięki rozgrzewce nie zaskoczysz swojego ciała nagłym, intensywnym obciążeniem a stopniowo przystosujesz się do aktywności. Natomiast jeśli masz jakieś nieprawidłowości w ciele, to wykryjesz je dużo wcześniej i zniwelujesz ryzyko kontuzji.
Co jeszcze mogę zrobić, żeby zapobiec kontuzji?
Pisałam o zasadach powrotu do aktywności i rozgrzewce. Są to niezmiernie ważne kwestie, abyś uniknął pojawienia się kontuzji podczas sportu. Jednak oprócz tego warto wspomnieć o kilku dodatkowych aspektach, jakie możesz wykorzystać w ramach profilaktyki urazów.
➡️ Rolowanie:
Możemy wyróżnić 2 rodzaje rolowania. Jedno nakierowane jest na rozgrzanie mięśni i świetnie sprawdzi się w ramach rozgrzewki. Tutaj wykorzystaj ruchy szybkie i dynamiczne. Drugi sposób to rolowanie, które ma za zadanie zmniejszyć napięcie mięśniowe i zwiększyć elastyczność ciała. W tym przypadku roluj się wolno, szukając miejsc bardziej napiętych i bolesnych (dobrze sprawdzi się po treningu).
➡️ Rozciąganie:
Tu również możemy wyróżnić 2 rodzaje rozciągania. Rozciąganie dynamiczne możesz śmiało wpleść w trakcie rozgrzewki. Zwiększy ono zakres ruchomości, poprawi elastyczność mięśni oraz przygotuje je do wysiłku. Rozciąganie statyczne z kolei bardzo dobrze sprawdzi się jako osobna jednostka treningowa. Wykonywana przed treningiem może zmniejszyć siłę i wytrzymałość mięśni!
➡️ Pij dużo wody!
Nawodnienie wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu, a odwodnienie pogarsza wyniki sportowe i zwiększa ryzyko kontuzji!
➡️ Inne metody
Sauna, zimne kąpiele, naprzemienne prysznice ciepłą/zimną wodą, odzież kompresyjna, floating itp…
Wszystkie te dodatki dobrze sprawdzą się w ramach zadbania o odpowiednią regenerację i tym samym zapobieganiu kontuzji. Jednak pamiętaj, że są to tylko dodatki 😊 Obserwuj swoje ciało i słuchaj go. Jeśli odczuwasz ból albo dyskomfort – nie ignoruj go!
Pozdrawiam,
Karo 😊
