Sezon a kontuzje
Sezon narciarski powoli rusza, więc pora się na niego przygotować! Pewnie pomyślisz – po co, skoro wcześniej nie za bardzo o to dbałeś? Już pędzę z odpowiedzią – po to, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i urazu, które wykluczą Cię ze sportu na dłużej.
Jak najlepiej zadbać o przygotowanie?
Oczywiście najlepiej byłoby cały rok dbać o aktywność fizyczną i odpowiednią dawkę ruchu. Jest jednak spore grono wielbicieli sportów zimowych, którzy uaktywniają się właśnie tylko w tej porze roku. I ten wpis jest skierowany głównie do Was, ale nie zaszkodzi też pozostałym czytelnikom. Jeśli nie uprawiasz żadnego sportu, to najlepiej zacznij od treningu bez obciążenia. Jeśli jednak jesteś aktywny, to możesz wykorzystać do treningu kettle czy hantle.
Jak mogę zapobiec kontuzjom?
Możesz to zrobić, przede wszystkim wprowadzając trening siłowy, stabilizacyjny, ale także i kondycyjny. Jeśli wzmocnisz swoje mięśnie (zwłaszcza nóg) i zadbasz o lepszą kontrolę i stabilność kolana, to już na starcie będziesz mieć mniejsze ryzyko urazu właśnie jego obszarze. Będziesz mieć mniejsze ryzyko, że kolano gdzieś „ucieknie” w trakcie zjazdu (chociaż w 100% niestety nie da się tego nigdy zniwelować przez szereg czynników zewnętrznych).
Jednak nie w samej sile i kontroli tkwi klucz! Przyda Ci się także inna forma treningu – trening kondycyjny, wytrzymałościowy. Niektóre zjazdy są długie i wymagające, zatem warto przygotować mięśnie również na dłuższy wysiłek. Dodatkowe wcześniejsze wsparcie treningiem wytrzymałościowym poprawi Twoją wydolność i kondycję, dzięki czemu będziesz mógł dłużej cieszyć się przyjemnymi zjazdami i widokami, a nie tylko walczyć o dotarcie na dół stoku.
Jakie ćwiczenia robić?
Jeśli chodzi o trening siłowy, to większość podstawowych ćwiczeń angażujących mięśnie nóg sprawdzą się dobrze. Zaczynając od przysiadów, wykroków, przysiadów bułgarskich, idąc przez znane większości ćwiczenie ‘krzesło’, ćwiczenia na core (bardzo ważne, aby utrzymać stabilizację tułowia), aż po ćwiczenia na stabilizację i równowagę.
O czym jeszcze warto pamiętać?
Pamiętaj, żeby przed każdym pierwszym wejściem na stok zadbać o rozgrzewkę! Niech to będzie nawet 10-15 minut szybkiego rozruchu. Zacznij od krążeń stawów i mobilizacji, zrób trucht w miejscu, wykonaj kilka przysiadów, wypadów czy pajacyków. Taką krótką rozgrzewką podniesiesz temperaturę mięśni i przygotujesz je do wysiłku.
Jeśli jesteś zwolennikiem jazdy na nartach, to serdecznie polecam Ci odsłuchać ten krótki podcast od ortopedy Michała Drwięgi, który dodatkowo instruuje odnośnie kijków, wiązań i nie tylko! Łap pigułkę niezbędnych informacji:
Pozdrawiam,
Karo 😊
