Jeśli podczas biegania lub po bieganiu zaczął pojawiać się u Ciebie charakterystyczny ból po zewnętrznej stronie kolana, to koniecznie przeczytaj ten artykuł w całości… kolano biegacza może dotyczyć właśnie Ciebie!
Czym jest kolano biegacza?
Kolanem biegacza potocznie nazywa się najczęściej zespół przeciążenia pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS). Jest to pasmo tkanki łącznej, które jak sama nazwa wskazuje, biegnie od obszaru boku biodra przez całe udo aż do kości piszczelowej. Przeciążenie tego pasma powoduje zazwyczaj ból właśnie po bocznej stronie kolana, tam, gdzie owe pasmo się kończy.
Jak dochodzi do przeciążenia?
Wraz z pasmem biodrowo-piszczelowym nierozerwalnie związane są 2 mięśnie: naprężacz powięzi szerokiej i mięsień pośladkowy średni. Są to najważniejsze mięśnie, które stabilizują miednicę podczas chodu czy biegu. Jeśli m. pośladkowy średni nie jest wystarczająco silny, to zaczyna bardziej angażować się naprężacz, który wpływa na zwiększenie napięcia pasma ITBS. W konsekwencji napięte i przeciążone pasmo prowadzi do bólu i stanu zapalnego.
Jakie są przyczyny kolana biegacza?
Czynników może być wiele, dlatego pokrótce omówię najczęstsze z nich:
Nadmierne obciążenie w połączeniu z brakiem odpowiedniej regeneracji: zbyt duża intensywność treningów i długie dystanse mogą stopniowo prowadzić do coraz większych mikrourazów. Jeśli nie dołączysz do tego odpowiedniej regeneracji w postaci rozciągania, rolowania czy zwykłego odpoczynku, to ryzyko na ITBS jest zdecydowanie większe.
Nieprawidłowa technika biegu: bieganie z pięty czy rotacja stopy przekłada się także na pracę wyższych partii Twojego ciała. To z kolei może powodować większy nacisk na pasmo i pojawienie się bólu.
Dysbalans mięśniowy: tak, jak opisywałam w akapicie wyżej – słabe mięśnie pośladkowe średnie również predysponują do pojawienia się kolana biegacza. Dobrym pomysłem będzie dołożenie ćwiczeń wzmacniających ten obszar bioder.
Nieodpowiednie obuwie: źle dobrane obuwie w dłuższej perspektywie również może prowadzić do ITBS, zwłaszcza u biegaczy długodystansowych. Podczas biegu niezbędna jest dobra amortyzacja, aby zapewnić komfortowe wsparcie swojej stopie i kolanu.
Kiedy boli?
Ból zazwyczaj pojawia się w trakcie biegu i utrzymuje się do końca wysiłku. Z czasem ból może odzywać się coraz częściej i szybciej, nawet w czynnościach dnia codziennego jak np.: chodzenie po schodach, klęczeniu, kucaniu czy po dłuższym siedzeniu. Ból pojawia się w okolicy przednio-bocznej kolana.
Co mogę z tym zrobić?
Przede wszystkim warto zrobić rozeznanie, które z czynników przyczyniły się u Ciebie do pojawienia się bólu. Przyjrzyj się swojej intensywności treningowej, poziomie regeneracji czy sile mięśni. Na pewno przyda się dodanie autoterapii w postaci rolowania i rozciągania obszaru naprężacza czy dorzucenie ćwiczeń wzmacniających mięsień pośladkowy średni. Warto udać się do fizjoterapeuty, aby ocenić te czynniki i wspólnie opracować dalszy plan działania i dopasować ćwiczenia właśnie pod Ciebie. Przyjrzyj się też swojemu obuwiu – czy na pewno jest przystosowane do takich dystansów? Niezbędny może okazać się również chwilowy odpoczynek lub zredukowanie ilości/intensywności treningów, aby ciało mogło się zregenerować w pełni.
Pozdrawiam,
Karo 😊
