Sen – o co w nim chodzi?
Każdy z nas czasem miewa problemy ze snem. Trudności z zaśnięciem, budzenie się w środku nocy czy totalne poczucie niewyspania z rana. Czasem budzisz się bez energii i zmęczony mimo tego, że spałeś przysłowiowe 8 godzin… W tym wpisie postaram Ci się wyjaśnić, czemu tak się dzieje i co więcej – jak temu zapobiec! Na początek mogę Ci zdradzić, że jeśli chodzi o sen to oprócz ilości przespanych godzin, liczy się też ich jakość. Jednak na początek warto wspomnieć, co te kilka godzin odcięcia od rzeczywistości Ci daje i co temu zawdzięczasz.
Po co Ci sen?
Podczas snu przede wszystkim zachodzą procesy regeneracyjne. Zarówno Twoje ciało, jak i głowa przetrawiają masę informacji, które dotarły do Ciebie w trakcie dnia. Podczas poszczególnych faz snu mózg segreguje i zapisuje bądź ‘wyrzuca’ zbędne informacje. Bardzo możliwe, że to właśnie stąd powstało powiedzenie, że z problemem trzeba się przespać. W trakcie nocy wszystko się porządkuje i rano masz jaśniejszy pogląd sytuacji. Sen pomaga w zapamiętywaniu i podejmowaniu racjonalnych decyzji czy dokonywaniu lepszych wyborów. Jeśli chodzi o Twoje ciało, to sen uruchamia szereg procesów regeneracyjnych. Układ odpornościowy uzupełnia swoje braki, dzięki czemu zapobiega rozwoju infekcji. Stan metabolizmu się reorganizuje. Co więcej – odpowiednio długi sen wpływa pozytywnie na Twój mikrobiom jelitowy oraz układ krwionośny na czele z sercem. Teraz warto zadać sobie pytanie: skoro z samego spania masz tyle korzyści, to jak sprawić, by były one jak największe?
Jak zadbać o sen?
Tak, jak wspomniałam wcześniej oprócz ilości przespanych godzin, liczy się też ich jakość. Niestety często te dwie zmienne nie idą ze sobą w parze. W takiej sytuacji, gdy sen nie jest wydajny jakościowo, to Twoja wydajność w ciągu dnia także spada. Wszystkie wymienione korzyści snu są na niższym poziomie, co przekłada się na gorszą formę. Jednak jest kilka wskazówek, które mogą tę jakość snu poprawić i przełożyć się na lepsze samopoczucie i więcej energii w ciągu dnia.
Stałe pory snu
W miarę możliwości zachowaj stałe pory chodzenia spać i budzenia się rano. Jak większość istot masz swój pewien rytm dnia. Powtarzalność jest czymś, do czego się łatwo dostosowujemy. Niestety opcja odsypiania w weekendy za stracone godziny snu w tygodniu, jest przekłamana. Tego nie można nadrobić. Dlatego postaraj się tak zaplanować harmonogram dnia, aby codziennie spać w podobnych godzinach.
Używki
Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu przed snem. Kofeina, mimo że czasem nie czujesz jej działania, to potrafi się utrzymywać w organizmie nawet do 8 godzin! Kofeina blokuje sygnał dotyczący senności, dlatego może utrudniać późniejsze zasypianie. Z kolei alkohol okrada Cię ze snu głębokiego. Nikotyna działa podobnie, sprawia, że sen jest bardzo lekki.
Światło niebieskie
Ogranicz telefon, komputer, telewizor czy inne media przed snem. Możesz zacząć nawet od 30 minut – 1 godziny. Zamiast tego poczytaj książkę, zrelaksuj się, postaw na medytację i wyciszenie. Jeśli jednak za nic w świecie nie możesz odciąć się od monitora, to zainstaluj aplikacje blokujące światło niebieskie lub jeszcze lepsza opcja – kup okulary blokujące światło niebieskie. Wtedy unikniesz dodatkowego pobudzenia, które wywołuje ono w naszym organizmie.
Jedzenie i picie
Postaraj się na kolację zjeść coś łatwostrawnego, lekkiego i nie jedz jej tuż przed snem. Wtedy organizm skupi się na regeneracji, zamiast na trawieniu tego, co zostało zjedzone. Tak samo z piciem. Jeśli wypijesz dużo przed snem, to zwiększy ryzyko, że będziesz się budzić w środku nocy, żeby pójść do toalety.
Komfort w sypialni
Przewietrz pokój przed snem. Dzięki temu zmniejszy się temperatura powietrza. To z kolei będzie sprzyjać głębszym fazom snu. Zadbaj o ciemność i ciszę w sypialni. Jeśli jest z tym kłopot, to skorzystaj z opaski na oczy czy zatyczki do uszu.
Relaks
Jeśli przewracasz się z boku na bok i nie możesz zasnąć, to zrób coś, co Cię relaksuje. Lęk i niepokój związany z brakiem snu powoduje, że jest tylko gorzej. Jeśli skupisz się na czynnościach relaksujących (np. medytacja), wprowadzisz się w stan spokoju i przyspieszysz poczucie senności.
Popraw nawyki i zacznij się wysypiać!
To kilka z podstawowych porad, które można wykorzystać w przypadku problemów ze snem. Jeśli zadbasz o swoją higienę snu, możesz zauważyć diametralne zmiany w ciągu dnia. Więcej energii do działania, lepsza koncentracja, uczucie wypoczęcia po obudzeniu się. Pamiętaj, że nie musisz wszystkich wskazówek wprowadzać od razu. Możesz zacząć robić to stopniowo, z każdym tygodniem dodając kolejny element. Dzięki temu łatwiej Ci będzie wprowadzić je w życie jako nawyk, który zostanie z Tobą na dłużej.
Pozdrawiam,
Karo 😊
